La méditation pleine conscience

Commencer à méditer est un acte à la portée de tous et qui peut nous apporter de nombreux bienfaits. Le livre de Thich Nhat Hanh “Commencer à méditer” nous donne des clés pour nous aider à ouvrir une nouvelle voie et de nouvelles habitudes.

Il est composé de 10 chapitres :

1.  S’arrêter
2. Respirer
3. S’asseoir
4. Une pièce de respiration
5. Inviter la cloche
6. Le gâteau dans le réfrégirateur
7. Créer un autel
8. La méditation de la bonté aimante
9. Cuisiner et manger
10. Dormir

Voici ici un aperçu du livre et des astuces du célèbre maître bouddhiste.

Des repères mnémotheniques pour méditer

Notre esprit étant souvent en ébullition (qui n’a pas mille choses à penser ?), on peut afficher dans plusieurs endroits de sa maison des petits poèmes pour se rappeler à la méditation : les gathas.

En voici quelques-uns :

Sur la table de chevet :

Me réveillant ce matin, je souris,
J’ai 24h toutes nouvelles devant moi
Je fais le voeu de vivre pleinement chaque moment
et de porter sur le monde un regard aimant

Près de l’ordinateur : 

L’esprit est comme un ordinateur
avec ses milliers de pages
Je choisis un monde paisible et tranquille
pour que ma joie demeure fraîche

Sur la porte d’entrée

Je suis chez moi
Je suis arrivé(e)

Respirer pour méditer

Une fois ces repères mis en place, il faudra se concentrer sur sa respiration, soit un faisant du pranayama, soit en déclamant un autre gatha :

En inspirant je calme mon corps
En expirant je souris
Etabli dan le moment présent
Je le reconnais comme un moment merveilleux !

Respirer nous offre un moment de repos bienfaiteur.

Se créer un espace de méditation et de respiration

“La méditation n’est pas une tâche ardue, au contraire elle repose l’esprit”. Pour cela vous pouvez vous aider un créant un espace de méditation et de respiration. Même dans un petit espace, vous pouvez installer un coussin de méditation sur le sol et pourquoi pas décorer autour à votre goût, créant ainsi votre havre de paix où l’intellect sera en pause, et où vous pourrez accueillir ce qui vous entoure et ce qui vous vient sans chercher à analyser.

Vous verrez que cet espace apporte paix dans la pièce où vous l’installerez.

La méditation de la bonté aimante

Metta signifie bonté aimante, pour que nous puissions tout d’abord nous accepter tels que nous sommes et observer les événements qui nous ont créés.

La méditation de la bonté aimante est à pratique d’abord sur soi, puis pour un être aimé et une personne plus éloignée. Nous sommes composés de 5 éléments :

• Le corps,
• les sensations,
• les perceptions,
• les formations mentales
• la conscience.

Ces éléments nous forment, il faut les connaître pour se connaître soi-même et se guérir. Avec cette méditation vous visualiser et êtes à l’écoute de vos élements.

Voici la méditation de la bonté aimante à reciter :

Puissé-je être apaisé, heureux et léger dans le corps et l’esprit.

Puissé-je être en bonne santé et préservé de la souffrance

Puissé-je être libéré de la colère, des chagrins, de la peur et de l’anxiété

Puissé-je apprendre à me regarder avec compréhension et amour

Puissé-je parvenir à reconnaître et à toucher la graine de la joie et du bonheur en moi.

Puissé-je apprendre à reconnaître les sources de la colère, de l’avidité et de l’illusion en moi.

Puissé-je savoir nourrir en moi chaque jour les graines de la joie.

Puissé-je être capable de vivre frais, solide et libre.

Puissé-je être libéré des deux extrêmes qui sont l’attachement et la haine.

Cuisiner pour méditer

Chaque geste du quotidien est l’occasion de méditer. Cuisiner nous permet d’être en pleine conscience avec nos sens, le toucher, le goût, l’odorat, la vue et de nous concentrer sur nos gestes et sur notre nourriture.

Avant de manger vous pouvez utiliser les 5 contemplations pour mieux apprécier ces aliments et ce moment :

1. Cette nourriture est le cadeau de l’univers tout entier, de la terre, du ciel, d’innombrables êtres vivants et le fruit de beaucoup de travail.
2. Mangeons-la en pleine conscience et avec gratitude afin d’en être dignes.
3. Reconnaissons et transformons nos états mentaux négatifs, notamment l’avidité, qui nous empêche de manger avec modération.
4. Mangeons de manière à maintenir notre compassion éveillée, à reduire la souffrance des êtres vivants, à cesser de contribuer au changement climatique et à préserver notre planète.
5. Nous recevons cette nourriture car nous voulons bâtir notre communauté, cultiver la fraternité et servir tous les êtres.

Dormir pour méditer

Avant de dormir, afin d’atteindre un état de relaxation profonde faire un scanner corporel

La méditation pleine conscience est une des plus abordable pour se lancer dans la méditation. Elle se développe petit à petit en développant de nouvelles habitudes. Vous pouvez adapter ces conseils et vous approprier les astuces pour augmenter vos chances de persévérance dans votre nouvelle routine.